Thailand

Nach langem Sitzen – egal ob sechs Stunden im Flugzeug oder acht Stunden am Schreibtisch – gern ein wenig dehnen und strecken … und dabei wieder in die eigene Mitte kommen.

1. Suche Dir einen ruhigen Ort und schließe die Augen, wenn Du möchtest.
2. Stelle Dich aufrecht hin und atme tief durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus.
3. Lockere die Schultern und den Nacken durch vorsichtiges, sanftes Kreisen.
4. Bringe die Arme über die Seiten gestreckt nach oben und lege Deine Handflächen zusammen – atme tief ein und aus.
5. Lass Deine Arme mit zusammengelegten Händen nach unten vor Deine Brust sinken und atme tief ein und aus.
6. Drehe Deinen Oberkörper einige Male langsam und sanft nach rechts – atme tief ein und aus – und nach links – atme tief ein und aus.
7. Öffne Deine Handhaltung und lasse Deinen Oberkörper vorsichtig nach unten kippen; die Beine sind fast durchgestreckt, die Arme hängen locker nach unten – atme tief ein und aus.
8. Wachse wieder nach oben, strecke Dich lang, hebe die Arme seitlich über den Kopf und lege die Handflächen noch einmal zusammen – atme tief ein und aus.

Halte inne und spüre nach.

Wiederhole den Bewegungsablauf gerne mehrere Male.

Die Praktiken des Yogas umfassen neben den Körperübungen, den Asanas und der Meditation auch die Pranayama – die Kunst des Atmens. Eine wundervolle Übung daraus ist die Nadi Shodhana – die Wechselatmung:

1. Setze Dich in eine bequeme, aufrechte Haltung.
2. Schließe die Augen, wenn Du möchtest.
3. Atme zwei oder drei Mal ruhig ein und aus.
4. Verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme langsam über das linke Nasenloch ein.
5. Verschließe dann das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und atme langsam durch das rechte Nasenloch aus.
6. Wiederhole dies viermal und wechsle dann die Seiten.
7. Verschließe das linke Nasenloch mit dem linken Daumen und atme langsam über das rechte Nasenloch ein.
8. Verschließe dann das rechte Nasenloch mit dem linken Ringfinger und atme langsam durch das linke Nasenloch aus.
9. Wiederhole dies viermal.
10. Atme noch einige Male tief ein und aus.

Wie fühlst Du Dich? Wie empfindest Du Deinen Atem? Wie gut kennst und spürst Du Deinen Atem?

Nimm Dir in Deinem Tagesablauf immer wieder ein paar Momente Zeit, Deinen Atem wahrzunehmen und Deinen Atemrhythmus zu erspüren. Atmest Du tief bis in den Bauchraum oder eher flach?

Bevor ich schlafen gehe, rolle ich noch einmal meine Yogamatte aus und praktiziere einige Asanas, die mich und meinen Körper zur Ruhe bringen …

1. Setze Dich in den Fersensitz auf Deine Yogamatte und wenn es Dein Körper heute erlaubt, öffne die Hüfte und setze Deinen Po zwischen Deinen Füßen auf den Boden ab – Variante des Vajrasana. Schließe die Augen, wenn Du möchtest, atme ein paar Mal tief ein und aus und halte die Position für 30 Sekunden.
2. Lege Deinen Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne ab und geh in die Stellung des Kindes – Balasana. Atme dabei tief ein und aus und halte die Position für 30 Sekunden.
3. Gleite mit dem Oberkörper nach vorne, stütze Dich auf Deine gestreckten Arme und richte den Blick im heraufschauenden Hund – Urdhva Mukha Svanasana – gerade nach vorne. Atme tief ein und aus, halte die Position für 30 Sekunden.
4. Bringe Deine Beine nach vorne, lege die Fußsohlen vor Deinem Schoß zusammen, umfasse Deine Zehen und beuge Deinen Oberkörper sanft nach vorne in eine Variante des Schmetterlings – Baddha Konasana. Atme tief ein und aus, halte die Position für 30 Sekunden.
5. Komme in den Kniestand, stelle die Fußspitzen auf und beuge Dich vorsichtig in der Kamel-Pose – Ustrasana – nach hinten; wenn Dein Körper es erlaubt, greife nach Deinen Fußknöcheln. Atme tief ein und aus, halte die Position für 30 Sekunden.
6. Richte Dich auf und lege Dich auf den Rücken. Bringe Dein rechtes Bein über Dein linkes Bein und lege Dein rechtes Knie ab in eine Variante des Krokodils – Supta Matsyendrasana. Atme tief ein und aus, halte die Position für 30 Sekunden. Strecke Dich gerade aus und spüre nach.
7. Bring anschließend Dein linkes Bein über Dein rechtes Bein und lege Dein linkes Knie ab. Atme tief ein und aus, halte die Position für 30 Sekunden. Strecke Dich noch einmal gerade aus und spüre nach.
8. Zieh Deine Knie im Liegen zu Deinem Körper, umfasse mit Deinen Armen die Knie und ziehe den Kopf nah an Deine Knie – wie ein Päckchen, Apanasana. Atme tief ein und aus, halte die Position für 30 Sekunden.

Strecke Dich wohlig aus – süße Träume!

Der Sonnengruß besteht aus einer Abfolge aus zwölf Asanas, die fließend ineinander übergehen. Entscheide selbst, wie dynamisch Du Deinen Sonnengruß gestalten möchtest. Wenn Du den Ablauf verinnerlicht hast, kannst Du verschiedene Varianten probieren – genieße den Sonnengruß, atme tief, dehne und strecke Dich, öffne Dein Herz …

1. Beginne in der Berghaltung – Tadasana – im aufrechten Stand, lege die Hände vor Deiner Brust aneinander – atme dabei aus.
2. Bringe die Arme gestreckt über Deinen Kopf – Urdhva Hastasana – atme dabei ein.
3. Kippe mit dem Oberkörper nach vorne in die stehende Vorbeuge – Uttanasana – und atme dabei aus.
4. Stelle die Hände auf dem Boden auf, setze das rechte Bein gestreckt nach hinten, der linke Fuß steht zwischen den Händen; hebe den Kopf an im Sprinter und atme dabei ein und aus.
5. Setze den linken Fuß nach hinten zum rechten Fuß, die Fußspitzen aufgestellt, und schiebe Deinen Po nach oben; strecke Arme und Beine durch im herabschauenden Hund – Adho Mukha Svanasana – und atme dabei aus.
6. Gleite mit dem Oberkörper nach vorne und strecke Dich ins Brett – Phalakasana – und atme dabei ein.
7. Beuge die Arme und lege Deinen Körper sanft ab in den Liegestütz – Chaturanga Dandasana – und atme dabei aus.
8. Hebe den Oberkörper an und stütze Dich mit den Armen ab in der Kobra – Bhujangasana – und atme dabei ein.
9. Schiebe Deinen Po nach oben und strecke Arme und Beine durch im herabschauenden Hund – Adho Mukha Svanasana – und atme dabei aus.
10. Setze das rechte Bein wieder nach vorne und komme zurück in den Sprinter – atme dabei ein.
11. Bringe den linken Fuß nach vorne in die stehende Vorbeuge – Uttanasana – und atme dabei aus.
12. Strecke Dich mit zusammengelegten Händen nach oben in die Berghaltung – Tadasana – und atme dabei ein und aus.

Atme tief ein und aus und wiederhole die Asanas, während Du mit dem linken Bein in den Sprinter gehst …

Die Sonne geht auf und auch wieder unter – jeden Tag aufs Neue, egal was geschieht.

Strecke Dich der strahlenden Sonne entgegen, öffne Dein Herz und verneige Dich vor dem Höchsten; spüre Deinen Körper in seiner ganzen Kraft und verneige Dich vor Dir für Dein Sein – stelle Dich aufrecht in den neuen Tag und erkenne die kleinen Wunder und Deine Möglichkeiten, die dieser Tag für Dich bereithält.

Übe Dich im Sonnengruß, bis Du die Bewegungen verinnerlicht hast, und zelebriere jede Asana; lass Dich von Deinem Atem führen und verbleibe länger in einer Pose, wenn es sich für Dich stimmig anfühlt.

Ich atme – ich schüttle mich – ich klopfe …
Ich bin – ich fühle – ich spüre …

Stelle Dich hüftbreit auf, die Knie leicht gebeugt. Strecke Deine Arme nach oben, atme tief ein und lasse Deine Arme und Deinen Oberkörper sanft nach vorne fallen. Strecke Dich beim Einatmen wieder nach oben und wiederhole den fließenden Bewegungsablauf acht Mal …

Halte inne und spüre nach.

Und wenn Du mehr möchtest, schüttle Dich: Schüttle vorsichtig und behutsam Deine Handgelenke, Deine Arme, Deine Schultern, bewege sanft Deinen Nacken und Kopf mit und schüttle Deine Hüfte, Deine Beine, Deine Knie und Füße. Schüttle Dich so sanft oder intensiv und so kurz oder lange, wie es Dir jetzt gerade gut tut – und wenn Du möchtest, kannst Du dabei laut seufzen oder tönend auf den Laut „O“ oder „A“ ausatmen …

Halte inne und spüre nach.

Und wenn Du noch mehr möchtest, klopfe Deinen Körper ab: Klatsche zuerst in die Hände und beginne dann mit der rechten Handfläche, über den linken Unterarm zu klopfen, weiter über den linken Oberarm, die linke Schulter und die Schulterblätter. Klopfe diagonal über die Brust und sanft über den Bauchraum, über die rechte Hüfte, Deinen Rücken und Deinen Po, über den rechten Oberschenkel, über die Waden bis zu Deinen Füßen.

Halte inne und spüre nach – vergleiche Deine Körperseiten und spüre den Weg der abgeklopften Bereiche nach.

Wiederhole das Klopfen mit der linken Hand.

Halte inne und spüre nach.

Vielleicht probierst Du die drei Übungen zuerst getrennt voneinander und lässt einige Zeit dazwischen vergehen; so kannst Du jede Übung in ihrer ganzen Wirksamkeit erleben und nach und nach herausfinden, was Dir gut tut!

Öffne das Fenster und zelebriere eine Atemübung, um Dich zu erden und zurück in Deine Mitte zu finden …

1. Stelle Dich in eine aufrechte Position.
2. Schließe die Augen, wenn Du möchtest.
3. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
4. Halte den Atem an, zähle dabei bis 7 und verbleibe in der Ruhe.
5. Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis 8.
6. Wiederhole den Zyklus viermal.

Halte inne und spüre nach.

Ich beginne meinen Yoga-Flow heute im Stehen und spüre, wie ich langsam wacher und frischer werde.

1. Stelle Dich aufrecht auf Deine Yogamatte und atme einige Male tief durch die Nase ein und durch die Nase aus. Wenn Du möchtest, beginne die Yogaeinheit mit Sonnengrüßen.
2. Stelle Dich hüftschmal auf und richte Dich nach oben auf in der Berghaltung – Tadasana – atme tief ein und aus.
3. Verwurzle Dich mit den Füßen fest im Boden und gehe langsam in die Knie, während Dein Po sich senkt; strecke Deine Arme in die Verlängerung Deines Oberkörpers und atme tief ein und aus in der Stuhlpose – Utkatasana.
4. Richte Dich achtsam auf und atme tief ein und aus.
5. Stelle Deinen rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, die Zehenspitzen gerade ausgerichtet, und drehe Deine linke Fußspitze etwas nach außen; die Fersen beider Füße stehen in einer Linie. Beuge Dein rechtes Knie in einen 90-Grad-Winkel und strecke das linke Bein durch. Hebe den rechten Arm gerade nach vorne und strecke den linken Arm nach hinten, beide Arme schweben in einer Linie; blicke über den gestreckten Arm nach vorne und atme in der Kriegerposition – Virabhadrasana – tief ein und aus.
6. Wiederhole den Bewegungsablauf mit der linken Seite.
7. Stelle Deine Füße zwei Schritte voneinander entfernt gerade auf, die Fußspitzen schauen nach vorne, die Beine sind gestreckt. Beuge Dich mit gestreckten Armen und geradem Rücken erst zur rechten Seite in das Dreieck – Trikonasana – und atme tief ein und aus. Komm zurück zur Mitte, atme tief ein und aus, und neige Dich zur linken Seite ins Dreieck.
8. Beende den Yogazyklus in der stehenden Vorbeuge – Uttanasana: Stelle die Füße hüftschmal nebeneinander und lass den Oberkörper sanft nach vorne fallen; die Beine sind dabei fast durchgestreckt und die Arme hängen locker Richtung Boden. Atme tief ein und aus.
9. Richte Dich auf und nimm noch ein paar tiefe Atemzüge.

Halte inne und spüre nach.

Alles in Bewegung bringen …

1. Suche Dir einen Ort, an dem Du Dich wohlfühlst.
2. Stelle Dich aufrecht, hüftschmal hin und spüre Deinen stabilen Stand.
3. Schließ die Augen, wenn Du möchtest, und nimm ein paar tiefe Atemzüge.
4. Lass Deine Arme locker wechselseitig neben Deinem Körper hin und her schwingen und achte dabei auf den Rhythmus Deines Atems: einatmen – rechts nach vorne – ausatmen – rechts nach hinten …
5. Lass die Bewegung größer werden und genieße den Schwung. Deine Atmung wird dabei ein wenig schneller werden.
6. Achte gut auf die Signale Deines Körpers und schwinge zu Beginn nur ein bis zwei Minuten.
7. Lass die Bewegung wieder langsamer werden und verweile dann noch einen Moment in Ruhe.

Ich beginne mit dem Sonnengruß und gehe dann über in eine sanfte Yogaeinheit:

1. Setze Dich aufrecht im Schneidersitz – Sukhasana – auf Deine Yogamatte und atme tief durch die Nase ein und wieder aus.
2. Lehne Dich mit geradem Rücken und gestreckten Armen nach vorne und atme dabei tief ein und aus in der sitzenden Vorbeuge – Paschimottanasana.
3. Bringe Dein linkes Bein über den rechten Oberschenkel und stelle Deinen linken Fuß nah an Deine rechte Hüfte. Drehe Deinen Oberkörper sanft nach rechts und lege dabei den linken Arm über Dein linkes Knie im Drehsitz – Ardha Matsyendrasana – atme tief ein und aus.
4. Wiederhole die Asana auf der anderen Seite und atme tief ein und aus.
5. Winkle die Beine an, lege die Fußsohlen aneinander und lasse Deine Knie im Schmetterling – Baddha Konasana – seitlich zu Boden sinken – atme tief ein und aus.
6. Strecke Dich, finde Deine Balance, hebe Deine gestreckten Beine an und bringe Deine gestreckten Arme über den Kopf – atme tief ein und aus im Boot – Navasana.
7. Lege Dich auf den Rücken, umgreife Deine angewinkelten Knie mit beiden Armen – wie ein Päckchen, Apanasana – und rolle sanft auf Deinem Rücken hin und her, atme tief ein und aus.
8. Strecke Dich wohlig auf Deiner Matte aus und spüre für einen Moment nach – oder verweile noch länger in der Totenstellung – Shavasana – und bleib einfach liegen …

Ich beginne meine Morgenroutine heute mit einer heilsamen Atemübung:

1. Stelle Dich in eine aufrechte Position und schließe die Augen, wenn Du möchtest.
2. Nimm ein paar ruhige Atemzüge und komme bei Dir an.
3. Atme tief durch die Nase ein und auf „schhh“ aus – halte inne und spüre nach.
4. Atme tief durch die Nase ein und auf „sss“ aus – halte inne und spüre nach.
5. Atme tief durch die Nase ein und auf „chhh“ aus – halte inne und spüre nach.
6. Atme tief durch die Nase ein und auf „phhh“ aus – halte inne und spüre nach.
7. Atme tief durch die Nase ein und auf „haaah“ aus – halte inne und spüre nach.
8. Atme tief durch die Nase ein und auf „hiiih“ aus – halte inne und spüre nach.

Wie fühlst Du Dich?

Zurück in die Gelassenheit und Deinen Rhythmus wiederfinden …

1. Setze Dich bequem hin und schließe die Augen, wenn Du möchtest.
2. Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
3. Halte den Atem und zähle dabei bis 4.
4. Atme langsam wieder durch den Mund aus und zähle dabei bis 4.
5. Zähle bis 4, bevor Du wieder einatmest.
6. Wiederhole dies für einige Minuten.
7. Öffne langsam die Augen.

Halte inne und spüre nach.