Kleine Inseln

Entdecke hier kleine Impulse zum Ankommen, Loslassen, Da-sein.

Bitte sei achtsam mit Dir: Hinweise zu den Übungen

Ein kleines Ritual am Morgen. Fünf Minuten bewusstes Atmen zwischen zwei Terminen. Eine kleine Yogaeinheit. Drei Minuten für Dich in Achtsamkeit.

Das sind „kleine Inseln“, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst. Jede Insel ist ein Moment nur für Dich. Halte inne und spüre nach.

Alle Videos sind ungefiltert und einfach abgefilmt – nicht perfekt, sondern echt.

Impuls 1 – Wake up call for body and mind

Gönn Dir am Morgen Zeit für Dich … zum Durchatmen und Durchbewegen.

Je eine Minute
  1. Schüttle Deinen Körper locker aus und hüpfe leicht auf der Stelle.
  2. Schwinge Deine Arme locker nach oben und atme ein. Lasse beim Ausatmen Deine Arme und den Oberkörper entspannt nach vorne sinken.
  3. Stelle Deine Füße hüftschmal auf, lege die Arme vor der Brust übereinander und drehe Deinen Oberkörper abwechselnd nach rechts und links.
  4. Wippe auf Deine Zehenspitzen und strecke dabei abwechselnd die Arme nach oben.
  5. Klopfe abwechselnd mit den Händen sanft auf Brust und Rücken und lasse dabei Deine Arme locker.
  6. Schwinge Deine Arme locker vor Deinem Körper von einer Seite zur anderen.
  7. Marschiere auf der Stelle und berühre dabei abwechselnd Deine Beine.
  8. Stelle Deine Füße etwas mehr als hüftbreit auf. Hebe beim Einatmen die Arme seitlich nach oben und lasse sie beim Ausatmen locker sinken, während Du leicht in die Knie gehst.
  9. Umarme Dich selbst und wechsle dabei die Armposition.
  10. Verlagere Dein Gewicht abwechselnd nach rechts und links, gehe dabei in die Knie und lasse das andere Bein gestreckt. Lege Deine Arme vor der Brust übereinander.
  11. Klopfe Deinen Körper mit flachen Händen sanft ab.

Impuls 2 – Bienenatmung

Summen gegen den Stress.

So geht die Übung
  1. Nimm eine bequeme, aufrechte Haltung ein und atme einige Male tief durch die Nase ein und aus.
  2. Stell Dir vor, in Deinem Mundraum befindet sich eine Seifenblase – öffne den Kiefer weit, wobei die Lippen geschlossen bleiben.
  3. Atme durch die Nase ein und summend auf „m“ aus.
  4. Wiederhole dies einige Male.

Impuls 3 – Yogaflow

So geht die Übung
  1. Stelle Dich hüftschmal und aufrecht hin, verwurzle Dich und atme tief durch die Nase ein und aus.
  2. Hebe die Arme über den Kopf und lege die Handflächen aneinander; dehne Dich zuerst nach rechts, später nach links in die Seitbeuge – genieße die tiefen Atemzüge in Deine Flanken.
  3. Lass den Kopf und die Gedanken fallen und spüre die Dehnung im Nacken; atme tief, bevor Du Dich wieder aufrichtest.
  4. Führe die Hände wieder über dem Kopf zusammen und lege die rechte Fußsohle ans linke Knie – atme tief ein und aus und wechsle die Seiten.
  5. Strecke die Arme auf Schulterhöhe weit nach hinten, öffne Dein Herz und nimm ein paar tiefe Atemzüge.
  6. Stabilisiere Dein linkes Bein und hebe das rechte Bein gestreckt nach hinten, während Du beide Arme nach vorne streckst; finde mehr Balance mit jedem Atemzug und wechsle die Seiten.
  7. Hebe die Arme noch einmal auf Schulterhöhe an und strecke sie; die rechte Handfläche schaut nach oben, die linke Handfläche nach unten, Dein Blick geht nach rechts – atme tief ein und aus und wechsle die Seiten.

Halte inne und spüre nach.

Impuls 4 – Achtsamkeit: der Insel-Moment

Die einfachste Übung von allen. Vielleicht ist sie deshalb die schwierigste: Du machst dabei nämlich nichts.

So geht die Übung
  1. Bleib genau dort, wo Du gerade bist.
  2. Nimm drei Dinge wahr, die Du siehst.
  3. Nimm zwei Geräusche wahr, die Du hörst.
  4. Spür eine Sache, die Deinen Körper berührt.
  5. Halte inne und spüre nach.

Impuls 5 – Dance

Zu tanzen, seinen Körper zu toller Musik zu bewegen, ist ein wunderbares Erlebnis. Tanzen lockert den Körper, wirkt stimmungsaufhellend und öffnet den Geist und das Herz. Dabei ist es unwichtig, ob Du auf einem Konzert oder zu Hause tanzt – tanz einfach und genieße es …

Der Hashtag #mondaydance steht für die Idee, die Woche mit Tanz, Musik und bester Stimmung zu beginnen – Du findest in den sozialen Medien viele Videos dazu.

Folge mir auf Instagram @aliceimwunderland57 und tanz mit mir jeden Montag voller Lebensfreude in die neue Woche!

Neue Inseln entstehen

Ich arbeite gerade an weiteren Impulsen. Schau einfach ab und zu wieder vorbei.